[운동 루틴] 아놀드가 초보자들에게 추천한 "골든6" 무분할 루틴

오늘은 보디빌딩계의 레전드, 아놀드 슈왈제네거가 입문자들에게 권한다는 골든6 (Golden Six) 루틴을 소개하겠습니다.

이 루틴은 6가지 동작을 하루에 무분할로 일주일에 3회 실시하는 AAA식 반복입니다. (이전 포스팅 참조)

세트수와 반복 회수는 다음과 같고, 약 1시간 내외가 소요됩니다.

 

[ 세트와 반복 회수 ]

 

바벨 스쿼트 4세트 10회

벤치 프레스 3세트 10회

친 업 3세트 x회 (할 수 있는 데까지)

비하인드 넥 프레스 4세트 10회

바벨 컬 3세트 20회

윗몸 일으키기 3세트 x회

 

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위에 루틴을 주 3회 반복하는 것으로

휴식 시간은 90초 내로 제한을 추천하고 있습니다.

중량은 처음엔 비교적 가벼운 무게로부터 시작해서

위에 해당 반복회수가 쉬워지기 시작할 때

조금씩 증량을 하면 됩니다.

 

이 루틴의 장점은 간단함이며,

같은 동작을 자주 반복함으로써 자세를 익히고

중량을 올리는데 적합하여 초보자들에게 추천합니다.

 

하지만 개인적으로 이 루틴에서 수정하고 싶은 것이 좀 있습니다.

비하인드 넥 프레스는 초보자가 잘못 따라 할 경우 어깨 부상을

초래할 수 있기 때문에 거의 비슷한 효과를 내는 밀리터리

프레스로 바꾸시길 권장합니다. 또한 윗몸 일으키기보다는 다른 복근 운동 (예를 들어 크런치나 행잉 레그 레이즈)를 추천합니다.

이 외에도 당기는 (로잉) 동작이 부족해서 친 업과 로우류 운동을

번갈아 가며 하면 부족한 면이 충족될 수 있습니다.

하지만 조언은 조언일 뿐, 아놀드 슈왈제네거의 루틴 그대로 하셔도 무방합니다.

 

다음은 각 운동에 대한 아놀드 슈왈제네거의 설명입니다.

 

1. 바벨 스쿼트

 

바벨 프레스

"이 운동은 하체뿐만 아니라 전반적인 혈액 순환과 폐에 도움을 준다. 10회 4세트 할 수 있는 중량을 선택하며 항상 허벅지가 바닥과 평행한 지점보다 낮게 내려가도록 한다."​

 

2. 벤치 프레스

 

벤치 프레스 

​"이것은 내가 가장 좋아하는 상체 운동이며, 내가 하는 모든 프로그램에 항상 들어가 있는 운동이다. 조금 넓게 80센티미터 정도로 잡아라. 젖꼭지 쪽으로 내리면서 숨을 들이 마시고 다시 밀면서 숨을 내뱉어라. 절대 가슴으로 튕기지 말 것."

3. 친 업

 

친 업

만약 당신이 훈련 경험이 없다면 이 운동이 어렵게 느껴질 수 있다. 랫 풀 다운 머신이 있다면 친 업을 할 수 있을 때까지 단련 후 실시해라. 어느 정도 넓게 잡고 턱을 바 위까지 올려라."

 

​*감히 사족을 달자면 굳이 턱을 바 위까지 올릴 필요는 없습니다. 또한 랫 풀 다운 머신으로 연습하기 보다 네거티브로 연습하는 게 보다 빠르게 단련할 수 있습니다.

 

4. 비하인드 넥 프레스

 

비하인드 넥 프레스

​"이 운동은 어깨를 두껍고 넓게 만드는데 최고이다. 나는 주로 앉은 상태에서 목뒤로 내리는 것을 선호한다. 양 어깨보다 손을 

각각 15 센티미터 정도 더 벌려 잡는다. 천천히 내리고 절대 밑에서 멈추지 않는다." 

 

* 서술했듯이 목뒤가 아닌 앞으로 내리는 밀리터리 프레스를 추천합니다.

 

5. 바벨 컬

 

바벨 컬

​"삼두근은 이미 벤치 프레스와 비하인드 넥 프레스로 단련되었을 것이다. 어깨 넓이로 잡고 다른 부위를 움직이지 않고 정확히 실시할 수 있는 무게로 한다. 실시 도중 멈추지 않으며 팔꿈치가 겨드랑이에서 떨어지지 않도록 하고 팔이 완전히 펴질 때까지 내리며 20회나 반복할 수 있을 때까지 반복한다." 

 

6. 윗몸 일으키기

 

윗몸 일으키기 (싯 업)

 

​"무거운 중량을 다루는데 있어서 탄탄한 복근은 반드시 필요하다. 또한 윗몸 일으키기는 소화와 배변에 도움을 준다. 실시 도중 멈추지 말고, 20회나 반복할 수 있을 때까지 반복한다."

 

​이상 6가지가 아놀드가 말하는 골든 6 입니다.

단순하기도 하고 어찌 보면 투박하기까지 하지만 이 루틴대로만 따라가도 충분히 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 아놀드는 3~6개월 정도 유지하고 그 이후로 세트 수를 늘리라고 했지만 저는 10주에서 12주 정도 이 루틴을 따라가고 다른 루틴으로 바꾸는 것을 추천합니다. 아놀드가 직접 추천한 초보자 무분할 루틴, 한번 해보시지 않겠습니까?